Không mấy ai trong chúng ta thừa nhận mình bị “nghiện” điện thoại. Bản thân tôi cũng vậy, cho đến khi kiểm tra báo cáo Screen Time trên iPhone của mình. Số giờ bị lãng phí vào việc lướt mạng xã hội, nhảy qua lại giữa các ứng dụng và những yếu tố gây xao nhãng đã khiến tôi giật mình.
Từ những con số “khó nhằn” nhưng đầy “sốc” đó, tôi quyết định lấy lại quyền kiểm soát bằng một vài thay đổi thói quen nhỏ. Bạn cũng có thể thử những mẹo này trên iPhone (hoặc điện thoại Android với Digital Wellbeing).
1. Đón Nhận Số Liệu Screen Time Mà Không Phán Xét
Bước đầu tiên là khó khăn nhất. Tôi phải nhìn thẳng vào những con số Screen Time của mình một cách trung thực, không tự dằn vặt bản thân. Tôi mở Screen Time trên iPhone, dù dự đoán sẽ cảm thấy xấu hổ. Nhưng thay vào đó, tôi xem nó như một bảng điểm về thói quen kỹ thuật số của mình.
Dữ liệu này không phải để phán xét bạn. Những con số chỉ vẽ nên bức tranh tổng thể, cho bạn biết thời gian của mình đã đi đâu. Đối với tôi, việc thấy chính xác mình đã dành bao nhiêu phút trên Instagram hay YouTube đã giúp tôi nhận ra rằng mình không sử dụng điện thoại một cách có ý thức; tôi chỉ đang phản ứng với FOMO (Hội chứng sợ bỏ lỡ), thông báo hoặc sự nhàm chán.
Widget Screen Time trên iPhone hiển thị tổng thời gian sử dụng và các ứng dụng hàng đầu.
Thay vì cảm thấy tội lỗi, tôi đã lên kế hoạch sử dụng các số liệu Screen Time để lấy lại nhiều thời gian rảnh. Việc biết rõ các sự thật đã giúp tôi phát hiện ra các khuôn mẫu. Ví dụ, việc sử dụng điện thoại của tôi tăng đột biến vào buổi trưa xung quanh bữa ăn và vào các buổi tối. Mạng xã hội chiếm ưu thế trong thời gian sử dụng màn hình hàng ngày của tôi, với những khoảng thời gian nhỏ hơn dành cho các ứng dụng tin tức và công việc. Như bạn có thể thấy, tôi cũng đã thiết lập widget Screen Time để dễ dàng truy cập hơn.
Đừng phán xét. Hãy đơn giản là quan sát, bởi vì một số mức sử dụng là cần thiết, giống như việc hít thở. Hãy để Screen Time là tấm gương của bạn. Thật khó để thay đổi những gì bạn không nhìn thấy.
2. Đặt Mục Tiêu Giảm Screen Time Có Chủ Đích
Sau khi có cái nhìn rõ ràng, tôi cần một kế hoạch. Tôi đặt ra các mục tiêu nhỏ, cụ thể dựa trên số liệu thống kê, vốn thường cho thấy mức sử dụng hàng ngày là 4-5 giờ. Ví dụ, tôi đặt mục tiêu cắt giảm 30 phút sử dụng mạng xã hội mỗi ngày trong tuần tới.
Tôi đã sử dụng tính năng giới hạn ứng dụng (app limits) của Screen Time để giúp thực thi các mục tiêu này. Nó hiệu quả một cách đáng ngạc nhiên. Khi bạn đạt đến giới hạn của mình, điện thoại sẽ nhắc nhở và thường khóa bạn khỏi ứng dụng trừ khi bạn bỏ qua. Lời nhắc nhở này khiến tôi phải tạm dừng và suy nghĩ lại xem mình có muốn tiếp tục lướt hay không.
Tôi bắt đầu để ý thời gian của những lần cầm điện thoại lên đầu tiên (Pickups). Ứng dụng đầu tiên tôi mở sau khi cầm điện thoại nói lên rất nhiều điều về thói quen của tôi.
Giao diện cài đặt giới hạn thời gian cho ứng dụng WhatsApp trong mục "Giới hạn ứng dụng" của Screen Time trên iPhone.
Việc đặt ra các mục tiêu rõ ràng giúp tôi tự chịu trách nhiệm. Thay vì những ý định mơ hồ như “dùng điện thoại ít hơn”, tôi có những bước đi có thể đo lường được. Chẳng hạn, liệu tôi có thể giảm số lần “Pickups” hay mở nhật ký trong Apple Notes thay vì WhatsApp không? Tôi đã chọn một trong nhiều lựa chọn thay thế để không kiểm tra điện thoại khi thức dậy.
Đạt được những mục tiêu này mang lại cho tôi những chiến thắng nhỏ, thúc đẩy tôi tiếp tục.
Hãy bắt đầu nhỏ. Đừng cố gắng “cai nghiện” ngay lập tức hoặc cắt giảm hàng giờ chỉ sau một đêm. Cách tiếp cận đó thường phản tác dụng. Thay vào đó, hãy xây dựng đà với những thói quen công nghệ nhỏ.
3. Lập và Duy Trì “Sổ Cái Thời Gian” Cá Nhân
Việc cắt giảm Screen Time chỉ hiệu quả nếu bạn sử dụng thời gian tiết kiệm được một cách có ích. Nếu không, chúng rất dễ biến mất vào những thứ gây xao nhãng khác. Đó là lý do tại sao tôi bắt đầu một “sổ cái thời gian” – một nhật ký đơn giản trong Apple Notes, nơi tôi ghi lại cách mình đã sử dụng thời gian lấy lại được. Bạn cũng có thể tái sử dụng thủ thuật ghi nhật ký bằng giọng nói trên iPhone để mọi thứ đơn giản hơn.
Mỗi tối, tôi ghi lại số phút tiết kiệm được và những gì tôi đã làm thay vào đó. Có những ngày tôi dùng thời gian để đọc một chương sách. Những ngày khác, tôi đi dạo hoặc thực hành một kỹ năng mới trực tuyến. Vào cuối tuần, tôi thậm chí còn sắp xếp các buổi gặp gỡ bạn bè.
Cuốn sổ cái này đã biến những lợi ích trở nên cụ thể. Nó không chỉ là về việc dành ít thời gian hơn cho điện thoại của tôi. Đó là việc đầu tư thời gian đó vào những điều tôi đánh giá cao hơn. Nhìn danh sách phát triển thật đáng mừng và giúp củng cố những thói quen mới của tôi.
Nếu bạn muốn thử điều này, hãy giữ nó đơn giản. Sử dụng ứng dụng ghi chú yêu thích của bạn hoặc một cuốn sổ tay nhỏ. Mỗi ngày, hãy viết:
- Bạn đã tiết kiệm được bao nhiêu thời gian bằng cách giới hạn sử dụng điện thoại?
- Bạn đã làm gì với thời gian đó?
Bài tập này khuyến khích sự tỉnh táo. Bạn bắt đầu kết nối giữa ít thời gian dùng màn hình hơn và các hoạt động thỏa mãn hơn.
Hãy chủ động hơn trong việc lên lịch với tính năng Downtime. Vào Cài đặt > Screen Time. Sau đó, chạm vào Downtime trong phần Giới hạn sử dụng. Bật Theo lịch trình, sau đó tùy chỉnh thời gian nghỉ của bạn với Tùy chỉnh ngày và Thời gian.
Màn hình cài đặt tính năng Downtime (Thời gian nghỉ) trong phần "Giới hạn sử dụng" của Screen Time trên iPhone.
4. Tái Đầu Tư “Vốn Thời Gian” Một Cách Chiến Lược
Thời gian lấy lại được có thể biến mất vào những thói quen lãng phí thời gian khác. Tôi đã tái đầu tư những phút tiết kiệm được (hãy coi nó như tiền tệ) vào các hoạt động phù hợp với mục tiêu và sức khỏe của mình.
Ví dụ, tôi kết hợp 90 phút tiết kiệm được mỗi ngày thành hai khoảng: 30 phút đi bộ sau bữa trưa và 60 phút học trực tuyến. Cả hai đều là những hoạt động tôi quan tâm nhưng thường xuyên bỏ bê. Việc tái đầu tư có chủ đích này đã thay đổi cách tôi nhìn nhận thời gian rảnh của mình. Nó không còn là một “thời gian dư” mơ hồ nữa mà là vốn quý giá thúc đẩy sự phát triển của tôi.
Bạn không cần phải hoàn hảo ở đây. Một số ngày tôi chọn nghỉ ngơi hoặc theo đuổi các sở thích thông thường. Khi bạn có ý thức quyết định cách chi tiêu thời gian rảnh của mình, nó sẽ trở nên ý nghĩa hơn và ít có khả năng trôi vào việc lướt điện thoại vô định.
Các Mẹo Bổ Sung Từ Kinh Nghiệm Cá Nhân
Những thói quen này là những trụ cột chính trong thử nghiệm tự cải thiện của tôi, nhưng một số thói quen nhỏ khác cũng giúp quá trình chuyển đổi dễ dàng hơn. Dưới đây là một vài mẹo từ kinh nghiệm của tôi:
- Đừng quá ám ảnh về số liệu hàng ngày. Screen Time tốt nhất nên được sử dụng như một công cụ theo dõi xu hướng trong nhiều tuần. Một số ngày sẽ cao hơn; điều đó là bình thường.
- Tùy chỉnh giới hạn ứng dụng của bạn. Các ứng dụng khác nhau có vai trò khác nhau trong cuộc sống của bạn. Bạn có thể muốn giới hạn nghiêm ngặt đối với mạng xã hội nhưng lại nới lỏng hơn đối với các ứng dụng nhắn tin hoặc công việc.
- Xây dựng thói quen “Deep Work” (làm việc sâu). Sử dụng chế độ Tập Trung (Focus Modes) để tập trung vào các tác vụ cụ thể trên iPhone. Bạn thậm chí có thể chia sẻ chúng với danh bạ của mình.
- Tắt thông báo không cần thiết. Thông báo kéo bạn trở lại. Tôi đã tắt cảnh báo cho các ứng dụng không khẩn cấp hoặc không quan trọng.
- Sử dụng nhắc nhở vật lý. Đôi khi, một tờ giấy ghi chú trên bàn làm việc nhắc nhở tôi kiểm tra Screen Time đã giúp tôi duy trì sự tỉnh táo.
Thử nghiệm này cho tôi thấy rằng việc giảm lãng phí thời gian trên điện thoại không chỉ là về ý chí. Đó là về việc sử dụng các công cụ và chiến lược để duy trì sự nhận thức và tái đầu tư thời gian một cách có ý thức. Chiến thắng thực sự không phải là tránh điện thoại mà là “đánh cắp” thời gian để làm phong phú thêm cuộc sống của bạn.
